Resumo rápido: Um ovo médio tem 86 kcal. Uma dose de arroz cozido (150g) tem 195 kcal. Um peito de frango cozido de 150g tem 248 kcal e 47g de proteína. Um pastel de nata tem em média 280 kcal. Todos os valores nesta tabela são por porção real, não apenas por 100g.
Saber as calorias dos alimentos não é para contar cada garfo. É para perceber onde estão as calorias que não vês.
A maioria das pessoas subestima a ingestão em 20 a 30%, segundo Dhurandhar et al. (2015). O problema quase nunca é o frango ou o arroz. É o azeite, o molho, a fatia de pão extra, o pastel ao café.
Para calculares as tuas necessidades calóricas diárias e perceber quanto de cada grupo precisas, usa a Calculadora de Calorias. Esta tabela mostra o que está no prato.
Como ler esta tabela
Os valores calóricos são quantidades de energia presentes nos alimentos, medidas em quilocalorias (kcal). Apresentamos dois valores: por 100g e por porção real, porque 100g de arroz cozido e 100g de azeite não representam a mesma realidade no prato.
Os valores são baseados na Tabela de Composição de Alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, 2019), que é a referência oficial para Portugal.
A Tabela de Composição de Alimentos do INSA (2019) é a fonte oficial para valores nutricionais adaptados ao padrão alimentar português, com dados de análise laboratorial de produtos consumidos em Portugal.
Proteínas e carnes
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Peito de frango cozido (sem pele) | 165 kcal | 150g | 248 kcal | Fonte proteica padrão nos planos Ovio: 31g proteína/100g |
| Ovo inteiro cozido | 155 kcal | 1 ovo (60g) | 93 kcal | Usado como referência de proteína completa de baixo custo |
| Bacalhau cozido (demolhado) | 185 kcal | 150g | 278 kcal | Rico em proteína (42g/porção) e ómega-3 |
| Sardinha grelhada | 208 kcal | 2 sardinhas (120g) | 250 kcal | Uma das melhores relações proteína/custo em Portugal |
| Salmão grelhado | 206 kcal | 150g | 309 kcal | Alto em ómega-3, incluso nos planos de composição corporal |
| Atum em água (escorrido) | 116 kcal | 1 lata (120g) | 139 kcal | 28g de proteína por lata: opção prática pós-treino |
| Peru grelhado (peito) | 157 kcal | 150g | 236 kcal | Alternativa ao frango com perfil nutricional semelhante |
Na prática: O peito de frango e o atum em lata são os dois alimentos com melhor relação proteína/caloria/custo disponíveis em Portugal. Uma lata de atum (120g) dá 28g de proteína por 139 kcal e custa menos de 1,50 euros. Quem te disser que comer bem é caro está a ignorar estes dois.
Hidratos de carbono e cereais
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Método Ovio |
|---|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 130 kcal | 150g | 195 kcal | Base de hidratos nos planos de manutenção e superavit |
| Arroz integral cozido | 122 kcal | 150g | 183 kcal | Preferido nos planos Ovio pela maior saciedade |
| Batata doce cozida | 86 kcal | 150g | 129 kcal | Índice glicémico baixo, rica em vitamina A |
| Batata cozida | 87 kcal | 150g | 131 kcal | Boa opção pré-treino quando o objetivo é energia |
| Aveia (seca) | 389 kcal | 60g (porção) | 233 kcal | Alta saciedade, rico em betaglucano (EFSA, 2011) |
| Pão de mistura | 229 kcal | 1 fatia (40g) | 92 kcal | Moderado nos planos de défice; cuidado com porção |
| Massa cozida | 158 kcal | 150g | 237 kcal | Pré-treino eficiente; índice glicémico médio |
| Quinoa cozida | 120 kcal | 150g | 180 kcal | Contém todos os aminoácidos essenciais |
A batata doce cozida tem 86 kcal por 100g e um índice glicémico de 44, o que a torna uma fonte de hidratos de carbono adequada tanto em fases de défice como de superavit calórico.
Leguminosas
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Método Ovio |
|---|---|---|---|---|
| Grão de bico cozido | 164 kcal | 150g | 246 kcal | Excelente fonte de proteína vegetal: 9g/100g |
| Lentilhas cozidas | 116 kcal | 150g | 174 kcal | Uma das leguminosas com maior densidade proteica |
| Feijão encarnado cozido | 127 kcal | 150g | 191 kcal | Rico em ferro e fibra, base da alimentação portuguesa |
| Feijão branco cozido | 139 kcal | 150g | 209 kcal | Combina bem com bacalhau nos planos de composição corporal |
Lacticínios e ovos
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Método Ovio |
|---|---|---|---|---|
| Iogurte grego natural (0%) | 59 kcal | 200g | 118 kcal | 10g de proteína por dose, sem açúcar adicionado |
| Queijo fresco (20% gordura) | 107 kcal | 100g | 107 kcal | Fonte proteica prática: 12g de proteína por 100g |
| Leite meio gordo | 47 kcal | 250ml | 118 kcal | Contém proteína completa e cálcio (EFSA, 2017) |
| Queijo flamengo | 310 kcal | 30g (2 fatias) | 93 kcal | Rico em calorias, usar com moderação em défice |
Gorduras e óleos
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Método Ovio |
|---|---|---|---|---|
| Azeite extra virgem | 884 kcal | 1 colher sopa (10g) | 88 kcal | A gordura base da dieta mediterrânica portuguesa |
| Abacate | 160 kcal | 100g (meio abacate) | 160 kcal | Rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E |
| Manteiga | 717 kcal | 10g (1 colher chá) | 72 kcal | Usar com conta; invisível mas calórico |
Na prática: O azeite é o maior "roubo calórico" silencioso da alimentação portuguesa. Uma colher de sopa tem 88 kcal. Quem cozinha com duas colheres sem medir está a adicionar 176 kcal sem dar conta. A Ovio inclui estes detalhes no teu plano semanal, com gramagens reais e gorduras de cozinha contabilizadas.
Frutas
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Método Ovio |
|---|---|---|---|---|
| Banana | 89 kcal | 1 banana média (120g) | 107 kcal | Boa opção pré-treino pela rapidez de absorção |
| Maçã | 52 kcal | 1 maçã média (150g) | 78 kcal | Alta fibra, boa para saciedade em défice |
| Laranja | 47 kcal | 1 laranja (180g) | 85 kcal | Vitamina C + fibra, baixo impacto calórico |
| Uvas | 69 kcal | 100g | 69 kcal | Açúcar natural elevado, moderar em défice |
| Melancia | 30 kcal | 200g (fatia) | 60 kcal | Ótima opção em défice: grande volume, poucas calorias |
Alimentos portugueses específicos
| Alimento | Calorias por unidade/porção | Proteína | Quando comer |
|---|---|---|---|
| Pastel de nata (1 unidade, ~80g) | 270 a 320 kcal | 5g | Ocasional nos planos de manutenção, evitar em défice ativo |
| Francesinha (1 porção com molho) | 850 a 1.100 kcal | 45g | Refeição completa, ajusta as restantes refeições do dia |
| Broa de milho (1 fatia, 60g) | 150 kcal | 3g | Alternativa tradicional ao pão de trigo |
| Caldo verde (1 dose, 300ml) | 120 kcal | 4g | Boa entrada de baixa caloria, rica em vitamina K |
Uma francesinha completa com molho tem entre 850 e 1.100 kcal numa única refeição, o que representa entre 35 e 55% das necessidades calóricas diárias de um adulto moderadamente ativo.
Por que os valores por 100g enganam
Os valores nutricionais nos rótulos e tabelas são sempre apresentados por 100g. O problema é que ninguém come exatamente 100g de nada.
Três erros comuns:
- Arroz cru vs. cozido. 100g de arroz cru têm 350 kcal. O mesmo arroz depois de cozido pesa 280g e tem as mesmas 350 kcal. Se pesares o arroz depois de cozido e usares os valores de arroz cru, estás a sobrestimar as calorias em 2,8 vezes.
- Azeite. Uma colher de sopa nivelada pesa 10g e tem 88 kcal. Duas colheres são 176 kcal que raramente entram na conta.
- Pastel de nata. Os valores online são frequentemente para um pastel de 50g. Os pastéis reais em Portugal pesam entre 70 e 100g. A diferença pode ser de 100 kcal por pastel.
Dados sobre alimentação em Portugal
Em Portugal, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF, INSA 2015-2016), o arroz e as batatas são os hidratos de carbono mais consumidos, com o arroz branco a representar cerca de 14% da ingestão total de hidratos na população portuguesa adulta. O pão é o segundo grupo mais consumido, com uma média de 120g por dia.
A DGS recomenda que os hidratos de carbono representem 45 a 60% da energia total diária, as gorduras 20 a 35%, e as proteínas 15 a 25%, em linha com as diretrizes da EFSA.
Ver recomendações nutricionais da DGS
O arroz branco representa cerca de 14% da ingestão total de hidratos de carbono dos adultos portugueses, segundo o Inquérito Alimentar Nacional do INSA (2015-2016).
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um ovo?
Um ovo médio cozido (60g) tem cerca de 93 kcal e 8g de proteína. Por 100g, o ovo inteiro tem 155 kcal e 13g de proteína. A gema concentra a maioria das calorias (55 kcal por gema), enquanto a clara tem apenas 17 kcal mas 4g de proteína.
Quantas calorias tem o arroz cozido?
O arroz branco cozido tem 130 kcal por 100g. Uma dose habitual de 150g tem 195 kcal. O arroz integral cozido tem 122 kcal por 100g. Atenção: estes valores são para arroz já cozido. O arroz cru tem 350 kcal por 100g.
Quantas calorias tem um pastel de nata?
Um pastel de nata tem entre 250 e 320 kcal por unidade. A variação depende do tamanho (os de Lisboa tendem a ser maiores) e da receita. O valor médio é de 280 kcal para um pastel de 80g.
Quantas calorias tem o peito de frango cozido?
O peito de frango cozido sem pele tem 165 kcal por 100g e 31g de proteína. Uma dose de 150g tem 248 kcal e 47g de proteína. É uma das melhores fontes proteicas em termos de calorias por grama de proteína.
Próximo Passo
Lê a seguir para completar o teu plano:
- Quantas calorias devo ingerir por dia? TDEE explicado, usa a tabela acima para criar refeições dentro do teu alvo calórico
- Usa a Calculadora de Calorias para calcular o teu TDEE exato
Fontes científicas
- INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Ver tabela
- Dhurandhar NV et al. (2015). Energy balance measurement: when something is not better than nothing. International Journal of Obesity. Ver estudo
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for the EU. European Food Safety Authority. Ver relatório
- INSA (2016). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF) 2015-2016. Ver dados
Aviso: Esta tabela tem fins educativos e não substitui aconselhamento nutricional personalizado. Os valores podem variar consoante a marca, o método de confeção e o tamanho da porção.